了解体重训练的基础知识

如果你是重量训练新手，下面是对基本原理的简要总结。

当你已经消化了这个引物时，你可能希望跟进这些额外的文章，这应该确保你有一个坚实的知识基础。

十个基本练习 。 以及如何执行它们。

在哪里训练， 家庭或健身房 。 两种选择的优点和缺点。

开始第一次重量会议 。 提示准备重量训练。

最佳体重训练指南 。 任何对重量训练技术原理感兴趣的人的指南。

重量训练的基础知识相对简单，但如果这是您的倾向，您可以一路晋升到复杂的奥运升降机，干净挺举和抓举。 只要你用正确的技术保护自己免受伤害，就不需要过分挑剔你开始练习哪种特定的练习版本。 就像开始任何新的锻炼计划一样 ，在开始的时候轻松一下，以后再构建复杂性。 正如一位知名的提升者听到说：“与它相处：提起织物重量!”

什么是体重训练?

负重训练是有组织的练习，为了刺激生长和力量，身体的肌肉通过外部负重，身体锻炼或阻力或其他装置而收缩。

 

 

举重训练也被称为“阻力训练”和“ 力量训练 ”。

体重训练有什么好处?

体重或阻力训练或力量训练除了构建大肌肉外 ，还有其他重要的益处，这通常是媒体关注的焦点。 举重训练可以：

音调和塑造身体减肥，个人外观或健美比赛。

通过增加运动的体积，力量，力量和耐力来提高运动表现，如足球，棒球，曲棍球，骑自行车和大多数个人和团队运动。

准备在奥运举重和举重运动中参加比赛举重 。

预防糖尿病，骨质疏松症和肥胖等生活方式疾病。

增强实力，改善平衡和功能，特别是随着年龄的增长。

协助康复或管理慢性疾病或病症，如心脏病，中风，髋关节置换和关节炎。

在事故和住院恢复期间协助物理治疗。

为士兵准备服务和战备或者需要力量和力量的任何其他活动。

我应该在哪里做我的体重训练?

您可以在健身房，健身俱乐部或健身中心或在家进行训练。 一些工作场所安装健身房 ，许多度假胜地也至少有基本设备。 有些人更喜欢用自己的体重和器材在家里训练。 你会发现每种方法的优点和缺点。

尽管如此，其他人还是喜欢户外活动，并将诸如阻力带和管子等便携式设备带到公园和田野。

我需要什么设备开始重量训练?

至少你需要一双带有防滑鞋底，水瓶，毛巾和合适衣服的坚固鞋子。

对于家庭锻炼 ， 起始设备可以包括一个可调整的举重台，用于进行各种锻炼; 哑铃 - 甚至可能只有两三个不同的重量; 有氧步进的可调节步骤; 用于地板练习的运动或瑜伽垫，以及健身球，其是可以在其上进行各种身体锻炼的充气球。

使用自己的身体收缩肌肉是重量训练的重要部分。 俯卧撑是利用人体自身体重训练手臂和胸部肌肉的一个很好的例子。 其他例子有引导和仰卧起坐。

健身房和健身中心有什么设备?

健身房通常有自由重量，机器，椅子，长凳，球和乐队的组合。

自由重量倾向于在与机器和其他设备分开的房间或区域中使用，但并非总是如此。 这取决于俱乐部。

自由重量往往是相当标准的杠铃，哑铃，可调节板重的酒吧，也许壶铃和其他一些辅助设备，如机架和笼子。

诸如跑步机，步进机，交叉训练机 ， 划船机 ， 电缆配重 ，下拉机，辅助浸渍机和多功能健身房等机器似乎在设计和功能上比全球变暖更快，而即使是花式电子用刷卡记住你的东西在某些地方被看到。

我需要私人教练吗?

雇用私人教练 (PT)是一个好主意，但您需要确保该人员是合格的并具有某种质量工作的记录。 PT可以私下雇佣，或者你通常可以在健身房雇用一个小时费率。 许多健身房至少包括一次训练课程或步入式会员，在此期间您可以尝试不同的锻炼器械和重量。 培训计划也可能包括在内。 在注册之前，您应该在任何潜在的健身房检查一下。

高中，大学和大学的健身房，教练和培训师无疑在质量和专业知识上各不相同，但他们可以是一个很好的介绍。

我应该如何预热并冷静下来?

热身应该包括轻微的有氧运动10到15分钟。 在做重量练习之前，重量轻于重量的重复练习是一个很好的策略。

冷静下来可能有助于在接下来的几个小时内减少肌肉酸痛。 用轻微的伸展，健美操或通过执行较慢版本的活动来冷静下来; 例如，跑步者慢跑，游泳者慢游。

什么是“套”和“重复”?

这是一个简单的概念，但你应该完全熟悉它，因为它决定了几乎所有的重量训练计划的质量和数量。

重复是一次完整的练习动作，通常缩短为“rep”。 例如，从地板到腰部的一次杠铃再次回落是重复一次。 听起来有点奇怪，重复只有一次，但等一下，还有更多的事情要来。 重复适用于你做的每一项练习，包括没有重量的练习。 两个方位也是两个重复。

一组是一组重复，并通过休息间隔定义：例如，你做了六次杠铃升降，然后你休息两分钟，再做六次。 如果你重复这个六次三次的循环，你就完成了三组六次重复的杠铃练习。 这写成与此类似：

杠铃硬拉3 X 6，或3套6代表。

RM是什么意思?

重复最大值。 这是在你的肌肉发生故障或轮胎磨损之前，给定重复次数可以承受的最大负荷，你必须停下来。 例如，你做一个15磅(约7公斤)哑铃的十头胳膊卷发 ，并且你不能弯曲手臂以举起下一次重复的体重。 这是这样写的：二头肌卷曲 - 10RM - 15磅。

1RM就像你个人的最佳运动。 这是您只需重复一次即可解除的最多问题。 你的1RM哑铃卷曲可能是25磅(约11公斤)，但你的10RM只有15磅。

什么是“好形式”?

使用合适的形式进行锻炼意味着遵循建议的身体姿势和动作，以确保有效的举升以及免受伤害。 例如，对于下蹲，将脚后跟保持牢固地固定在地面上，膝盖不弯曲或向内塌陷对于本练习的表现非常重要。

什么是复合和隔离练习?

复合练习的目标不止一个关节和多个肌肉群。 隔离运动仅限于一个关节运动，通常是一个肌肉群; 例如， 标准的哑铃卷曲是一种隔离锻炼，而蹲式是涉及腿部，背部，臀部(臀部)以及膝盖，臀部和踝关节的肌肉的复合锻炼 。 卧推也是一项复合练习。

什么是“发现”

点球是指为了安全或指导的目的举重时，朋友或教练正在观看或协助您的练习。 如果体重有可能压倒被发现的人，或者提出良好的形式，那么发现者实际上可能会帮助负重的人。 像厚重的卧推这样的练习通常需要一个观察员。

我应该如何呼吸?

除了某些先进的技术，你应该努力，也就是说，当你推动，提起或拉动，并在你回到起始位置时吸气。 当做重量时很容易忘记呼吸 - 当然不会很长 - 但值得提醒一下你自己的呼吸。

下一步

像许多体育和健身活动一样，您可以在一点时间和承诺下进入更高水平的知识，复杂性和重量训练的个人专长。 阅读本文开头列出的其他文章或浏览本网站的其他信息。 最重要的是，在家中或健身房锻炼身体并进行一些重量训练。 慢慢开始，你会惊讶于你能多快进步。